Reguliarus važinėjimas dviračiu gerina ištvermę, stiprina kojas ir leidžia greičiau įveikti ilgesnius maršrutus. Tačiau norint nuosekliai gerinti formą, neužtenka kiekvieną kartą tiesiog važiuoti tuo pačiu tempu. Gerą treniruočių savaitę sudaro lengvi važiavimai, ilgesnė ištvermės treniruotė, šiek tiek intensyvesnio darbo ir pakankamai poilsio.
Šiame vadove paaiškinsime, kaip pradėti treniruotis dviračiu, kiek kartų per savaitę važiuoti, kaip pasirinkti intensyvumą ir kaip galėtų atrodyti paprastas savaitės planas.
Jeigu norite individualaus plano pagal savo tikslą, turimas dienas ir savaitės valandas, galite nemokamai susikurti vieno mėnesio dviračių treniruočių planą su Pasomilo.
Pirmiausia nusistatykite treniruočių tikslą
Prieš planuojant treniruotes verta aiškiai nuspręsti, ko norite pasiekti. Tikslas padės pasirinkti tinkamą treniruočių trukmę, intensyvumą ir savaitės struktūrą.
Dažniausi dviratininkų tikslai:
- pradėti reguliariai važinėti ir pagerinti bendrą fizinę formą;
- pasiruošti ilgesniam žygiui ar mėgėjiškoms varžyboms;
- padidinti vidutinį greitį;
- sustiprinti ištvermę įkalnėse;
- pagerinti FTP arba gebėjimą ilgiau išlaikyti didesnę galią;
- numinti pasirinktą distanciją, pavyzdžiui, 50, 100 ar daugiau kilometrų.
Tikslas turi būti realus ir atitikti turimą laiką. Geriau nuosekliai treniruotis tris kartus per savaitę nei suplanuoti šešias treniruotes ir didžiosios dalies jų neatlikti.
Jeigu dar tik renkatės tinkamą dviratį, perskaitykite mūsų vadovą kaip išsirinkti dviratį. Treniruotėms galima naudoti plento dviratį, gravel dviratį, kalnų dviratį ar kitą techniškai tvarkingą ir tinkamo dydžio dviratį.
Kiek kartų per savaitę treniruotis?
Pradedančiajam dažniausiai pakanka trijų treniruočių per savaitę. Toks dažnis leidžia gerinti ištvermę ir kartu palieka pakankamai laiko atsistatyti.
Patyrę dviratininkai gali treniruotis keturis ar penkis kartus per savaitę, tačiau didesnis treniruočių skaičius nebūtinai reiškia greitesnį progresą. Svarbu ne tik treniruočių kiekis, bet ir jų paskirtis.
Paprasta savaitės struktūra:
- viena arba dvi lengvos ištvermės treniruotės;
- viena intensyvesnė tempo arba intervalinė treniruotė;
- vienas ilgesnis važiavimas;
- bent viena visiško poilsio diena.
Nereikėtų kelių sunkių treniruočių atlikti iš eilės. Po intervalų, varžybų ar ilgo važiavimo kitą dieną geriau ilsėtis arba važiuoti labai lengvai.
Kaip pasirinkti tinkamą treniruotės intensyvumą?
Treniruotės intensyvumą galima vertinti pagal savijautą, pulsą arba galią. Pradedančiajam nebūtina turėti daug įrangos – pakanka stebėti kvėpavimą ir tai, kaip lengvai galima kalbėti važiuojant.
Lengvas važiavimas
Lengvos treniruotės metu kvėpavimas turi būti ramus, o kalbėti turėtumėte galėti ištisais sakiniais. Toks važiavimas gerina aerobinę ištvermę ir padeda atsistatyti po sunkesnių treniruočių.
Dauguma savaitės kilometrų turėtų būti nuvažiuojami būtent lengvu arba vidutiniškai lengvu tempu.
Tempo važiavimas
Tempo treniruotės metu pastanga jaučiama aiškiai, tačiau išlieka kontroliuojama. Kalbėti dar įmanoma, bet dažniausiai tik trumpais sakiniais.
Tempo atkarpos padeda priprasti ilgiau važiuoti didesniu greičiu ir gerina raumenų ištvermę. Pradėti galima nuo dviejų 10 minučių tempo atkarpų, tarp jų lengvai minant penkias minutes.
Slenksčio ir intervalinė treniruotė
Intervalai – tai trumpesnės intensyvaus darbo atkarpos su lengvesniu važiavimu tarp jų. Tokios treniruotės gali padėti didinti galią, greitį ir gebėjimą išlaikyti didelę pastangą.
Pradedančiajam pakanka vienos intervalinės treniruotės per savaitę. Pavyzdžiui:
- 15 minučių lengvas apšilimas;
- 4 × 4 minutės intensyviai;
- po kiekvienos atkarpos – 4 minutės lengvai;
- 10–15 minučių lengvas atvėsimas.
Jeigu naudojate pulsometrą, galios matuoklį ar dviračio kompiuterį, treniruotės intensyvumą galima valdyti tiksliau. Tinkamos įrangos rasite kategorijoje dviračių kompiuteriai ir pulsometrai.
Pavyzdinis treniruočių planas pradedančiajam
Šis trijų treniruočių savaitės pavyzdys tinka žmogui, kuris jau gali be sustojimo važiuoti apie 45–60 minučių.
Antradienis – lengva ištvermės treniruotė
Trukmė: 45–60 minučių
Intensyvumas: lengvas
Važiuokite tolygiai ir pasirinkite tempą, kuriuo galite laisvai kalbėti. Nesivaikykite vidutinio greičio – jis priklauso nuo vėjo, reljefo, dangos ir naudojamo dviračio.
Ketvirtadienis – tempo treniruotė
Trukmė: apie 60 minučių
Intensyvumas: lengvas ir vidutiniškai intensyvus
Treniruotės pavyzdys:
- 15 minučių lengvai;
- 2 × 10 minučių tempo važiavimo;
- tarp atkarpų 5 minutės lengvai;
- likęs laikas – lengvas važiavimas.
Paskutinė tempo atkarpa turėtų būti tokia pat stabili kaip pirmoji. Jeigu nepavyksta išlaikyti tempo, kitą kartą šiek tiek sumažinkite intensyvumą.
Sekmadienis – ilgas lengvas važiavimas
Trukmė: 90–120 minučių
Intensyvumas: lengvas
Tai ilgiausia savaitės treniruotė, skirta bazinei ištvermei. Pirmąją važiavimo dalį pradėkite ramiai. Jeigu paskutinėmis minutėmis dar jaučiatės gerai, tempą galima šiek tiek padidinti.
Tarp treniruočių palikite poilsio dienas arba užsiimkite lengva papildoma veikla: vaikščiojimu, mobilumo pratimais ar nesunkia jėgos treniruote.
Kaip didinti treniruočių krūvį?
Kūnui reikia laiko prisitaikyti, todėl treniruočių trukmę ir intensyvumą didinkite palaipsniui. Nereikėtų vienu metu ilginti visų treniruočių ir pridėti daugiau intervalų.
Galima vadovautis paprasta seka:
- Pirmiausia įpraskite reguliariai treniruotis.
- Palaipsniui ilginkite lengvus važiavimus.
- Pridėkite vieną kontroliuojamą tempo treniruotę.
- Tik sukūrę ištvermės pagrindą pradėkite intensyvesnius intervalus.
- Kas kelias savaites suplanuokite lengvesnę savaitę.
Jeigu nuolat jaučiate sunkias kojas, prastai miegate, treniruočių rezultatai blogėja arba nebelieka noro važiuoti, krūvis gali būti per didelis. Tokiu atveju kelias dienas pailsėkite ir prie treniruočių grįžkite palaipsniui.
Treniruotės namuose
Lietingomis, šaltomis ar labai vėjuotomis dienomis treniruotę galima atlikti namuose. Vidaus treniruotė leidžia tiksliai kontroliuoti trukmę ir intensyvumą, o intervalams nereikia ieškoti tinkamos kelio atkarpos.
Mūsų parduotuvėje rasite dviračių treniruoklių ir treniruoklių priedų.
Važiuojant patalpoje paprastai prakaituojama daugiau, todėl pasirūpinkite ventiliatoriumi, rankšluosčiu ir pakankamu kiekiu skysčių. Vidaus treniruotės dažnai atrodo sunkesnės nei tokios pačios trukmės važiavimas lauke, todėl nebūtina jų dirbtinai ilginti.
Mityba ir skysčiai treniruotės metu
Iki maždaug valandos trunkančiam lengvam važiavimui dažniausiai pakanka vandens ir įprastos kasdienės mitybos. Ilgesnių ar intensyvesnių treniruočių metu verta pradėti valgyti ir gerti nelaukiant, kol atsiras stiprus alkis ar troškulys.
Į ilgesnę kelionę pasiimkite:
- vandens arba gėrimo su elektrolitais;
- lengvai suvalgomų angliavandenių;
- energetinį batonėlį ar gelį;
- nedidelę papildomą maisto porciją nenumatytiems atvejams.
Patogiam skysčių vežimui pravers dviračio gertuvė. Ilgesnėms ir intensyvesnėms treniruotėms galite rinktis elektrolitus ir angliavandenių gėrimus, energetinius gelius arba energetinius batonėlius.
Naujus produktus pirmiausia išbandykite treniruotėje, o ne svarbiausių varžybų dieną.
Poilsis yra treniruočių dalis
Fizinė forma gerėja ne tik treniruotės metu, bet ir organizmui atsistatant po jos. Todėl miegas, maistas ir lengvesnės savaitės yra tokie pat svarbūs kaip intervalai ar ilgi važiavimai.
Po sunkios treniruotės:
- skirkite laiko lengvam atvėsimui;
- atkurkite prarastus skysčius;
- normaliai pavalgykite;
- kitą dieną rinkitės poilsį arba lengvą važiavimą;
- venkite kelių sunkių treniruočių iš eilės.
Praleista treniruotė nesugadina viso plano. Jeigu negalėjote treniruotis, nebandykite kitą dieną atlikti kelių treniruočių iš karto. Geriau tęskite planą nuo saugiausios artimiausios treniruotės.
Prieš treniruotę patikrinkite dviratį
Tvarkingas dviratis padeda treniruotis saugiau ir leidžia išvengti nereikalingų sustojimų. Prieš ilgesnį važiavimą patikrinkite:
- padangų slėgį ir jų būklę;
- stabdžių veikimą;
- grandinės būklę;
- ar ratai ir kitos svarbios dalys tinkamai pritvirtintos;
- ar veikia priekinis ir galinis apšvietimas;
- ar turite pompą, atsarginę kamerą ir pagrindinius įrankius.
Jeigu dviratis skleidžia neįprastus garsus, blogai perjungia pavaras arba stabdžiai veikia nepatikimai, kreipkitės į Velolaikas dviračių servisą.
Važiuodami visada naudokite tinkamo dydžio dviračio šalmą ir treniruotę pritaikykite prie oro, kelio dangos bei eismo sąlygų.
Individualus dviračių treniruočių planas
Bendras savaitės pavyzdys yra gera pradžia, tačiau tinkamiausias planas priklauso nuo jūsų patirties, tikslo, turimų dienų, savaitės valandų ir laiko iki pagrindinio renginio.
FTP500 pagal pateiktą informaciją sudaro struktūruotą dviračių treniruočių planą, kuriame nurodoma:
- kuriomis dienomis treniruotis;
- kiek laiko turi trukti kiekviena treniruotė;
- kokiu intensyvumu važiuoti;
- koks yra konkrečios treniruotės tikslas;
- kada numatytos lengvesnės ir atsistatymo savaitės;
- kaip mažinamas krūvis prieš svarbiausias varžybas.
Pirmąjį vieno mėnesio planą susikurkite nemokamai.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar galima pagerinti formą treniruojantis tris kartus per savaitę?
Taip. Trys tinkamai suplanuotos treniruotės per savaitę gali pastebimai pagerinti ištvermę ir bendrą fizinę formą. Svarbiausia treniruotis nuosekliai ir neskirti kiekvieno važiavimo maksimalioms pastangoms.
Ar kiekvieną treniruotę reikia važiuoti greitai?
Ne. Didelę treniruočių dalį turėtų sudaryti lengvi važiavimai. Jeigu kiekviena treniruotė bus sunki, gali trūkti laiko atsistatymui, o treniruočių kokybė ilgainiui prastės.
Ar treniruotėms būtinas galios matuoklis?
Ne. Pradėti galima vertinant savijautą, kvėpavimą ir gebėjimą kalbėti važiuojant. Pulsometras arba galios matuoklis padeda tiksliau kontroliuoti intensyvumą, tačiau nuoseklumas išlieka svarbesnis už įrangos kiekį.
Kas yra FTP?
FTP – tai apytikslė didžiausia galia, kurią dviratininkas gali išlaikyti ilgesnį laiką. Ji dažnai naudojama galios treniruočių zonoms apskaičiuoti ir treniruočių intensyvumui parinkti.
Kada reikėtų rinktis poilsį vietoje treniruotės?
Pailsėti verta, jeigu sergate, jaučiate neįprastą skausmą, stiprų nuovargį, svaigimą ar kitus nerimą keliančius simptomus. Kilus abejonių dėl sveikatos ar fizinio krūvio, pasitarkite su kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu.
Šiame puslapyje pateikiama bendro pobūdžio informacija. Ji nepakeičia individualios medicininės konsultacijos. Pajutę skausmą, svaigimą ar kitus neįprastus simptomus, treniruotę nutraukite.